Caro
escursionista, mi sto rivolgendo
proprio a te. In questi ultimi
giorni sei andato a fare qualche
giro per sentieri: magari è stata
una semplice passeggiata oppure una
più impegnativa tarellata (termine
poco tecnico, ma che rende
ottimamente l'idea).
Ed ora sei seduto davanti ad un PC,
alla tua scrivania.
Nella maggior parte dei casi, è
quest'ultima posizione quella più
comune che assumiamo. Per questo
motivo mi sembra giusto cercare di
darti qualche dritta sugli esercizi
che preparano un'escursione (quelli
di riscaldamento) e su quelli
conclusivi ad una camminata
(defaticamento), perchè ci aiutano a
rendere il nostro apparato
locomotorio più efficiente e ci
possono minimizzare quei dolori
muscolari tanto comuni quanto
evitabili, che
col tempo, possono portare a
problemi fisici non trascurabili.
Per cortesia, non ridete vedendo le
foto qui sotto: servono solo per
tentare di illustrare al meglio gli
esercizi di base, che generalmente
vanno bene per ogni persona. Se hai
subito dei traumi particolari, ti
consiglio di rivolgerti ad un
fisioterapista, che sarà in grado di
consigliarti gli esercizi più
appropriati. Esercizi di
stretching
Sono movimenti che hanno lo scopo di
allungare i muscoli una volta caldi.
Questi movimenti vanno eseguiti al
termine dell'escursione, lentamente
fino a arrivare alla posizione e
mantenendola per 15-20 secondi.
Dovete arrivare a sentire che il
muscolo "tira" senza però avvertire
dolore!!
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Cercate un appoggio stabile
alto circa quanto il vostro
bacino (nella foto il sasso
è in realtà un po' troppo
basso).
Appoggiate il piede
estendendo la gamba.
Prendere la punta del piede
e tirarlo leggermente verso
di voi.
Tenere la posizione per
15-20 secondi e poi ripetere
l'esercizio
con l'altra gamba |
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In
posizione eretta, piegare la
gamba all'indietro e
prendere con la mano il
collo del piede.
Tirare il piede verso i
glutei, finché sentite il
quadricipite (cioè il
muscolo anteriore della
coscia) tirare, ma sempre
senza far male.
Tenere la posizione per
15-20 secondi e poi ripetere
l'esercizio
con l'altra gamba |
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In
piedi allargare le gambe ed
espirando lasciare cadere in
avanti la testa penzoloni,
cercando di toccare il
terreno con le mani.
Importante: non piegate le
ginocchia.
Fare qualche respirazione in
questa posizione, inspirando
tornare su, srotolando
lentamente vertebra dopo
vertebra. Ripetere almeno 3
volte. |
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