Caro escursionista, mi sto rivolgendo proprio a te. In questi ultimi giorni sei andato a fare qualche giro per sentieri: magari è stata una semplice passeggiata oppure una più impegnativa tarellata (termine poco tecnico, ma che rende ottimamente l'idea).
Ed ora sei seduto davanti ad un PC, alla tua scrivania.
Nella maggior parte dei casi, è quest'ultima posizione quella più comune che assumiamo.

Per questo motivo mi sembra giusto cercare di darti qualche dritta sugli esercizi che preparano un'escursione (quelli di riscaldamento) e su quelli conclusivi ad una camminata (defaticamento), perchè ci aiutano a rendere il nostro apparato locomotorio più efficiente e ci possono minimizzare quei dolori muscolari tanto comuni quanto evitabili, che col tempo, possono portare a problemi fisici non trascurabili.

Per cortesia, non ridete vedendo le foto qui sotto: servono solo per tentare di illustrare al meglio gli esercizi di base, che generalmente vanno bene per ogni persona. Se hai subito dei traumi particolari, ti consiglio di rivolgerti ad un fisioterapista, che sarà in grado di consigliarti gli esercizi più appropriati.

Esercizi di stretching
Sono movimenti che hanno lo scopo di allungare i muscoli una volta caldi. Questi movimenti vanno eseguiti al termine dell'escursione, lentamente fino a arrivare alla posizione e mantenendola per 15-20 secondi. Dovete arrivare a sentire che il muscolo "tira" senza però avvertire dolore!!

	Cercate un appoggio stabile alto circa quanto il vostro bacino (nella foto il sasso è in realtà un po' troppo basso). Appoggiate il piede estendendo la gamba. Prendere la punta del piede e tirarlo leggermente verso di voi. Tenere la posizione per 15-20 secondi e poi ripetere l'esercizio con l'altra gamba
	In posizione eretta, piegare la gamba all'indietro e prendere con la mano il collo del piede. Tirare il piede verso i glutei, finché sentite il quadricipite (cioè il muscolo anteriore della coscia) tirare, ma sempre senza far male. Tenere la posizione per 15-20 secondi e poi ripetere l'esercizio con l'altra gamba
	In piedi allargare le gambe ed espirando lasciare cadere in avanti la testa penzoloni, cercando di toccare il terreno con le mani. Importante: non piegate le ginocchia. Fare qualche respirazione in questa posizione, inspirando tornare su, srotolando lentamente vertebra dopo vertebra. Ripetere almeno 3 volte.